Dewasa ini banyak orang yang memiliki masalah dengan berat badan. Ada yang terlalu kurus dan yang lebih sering adalah terlalu gemuk. Meski terdapat beberapa faktor yang berkontribusi untuk hal tersebut (seperti inaktivitas fisik, gangguan metabolisme, dsb.), dalang yang paling utama adalah makanan. Makanan yang kita konsumsi akan menetukan berat badan kita. Namun, hubungan sebab akibat tersebut ibarat mata rantai karena selain dipengaruhi oleh jenis kelamin, usia, dan aktivitas, jumlah makanan yang boleh dikonsumsi juga turut dipengaruhi oleh berat badan.
Cobalah untuk menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT) Anda dengan rumus berat badan/(tinggi badan)2, di mana berat badan dalam satuan kilogram dan tinggi badan dalam satuan meter. Jika nilai IMT berada di bawah 18,5 (berat badan rendah) atau di atas 22,9 (kegemukan) berarti Anda harus mulai membenahi pola makan yang selama ini diterapkan.
Di dalam hidup ini selalu terdapat prinsip keseimbangan. Bukan hanya keseimbangan alam atau ekosistem saja, tetapi juga keseimbangan tubuh. Berat badan ideal adalah hasil dari keseimbangan antara masukan (makanan yang dikonsumsi) dan keluaran (aktivitas yang dilakukan). Masukan yang lebih banyak daripada keluaran akan menimbulkan kegemukan dan masukan yang lebih sedikit daripada keluaran akan menyebabkan berat badan rendah. Oleh karena itu, ada baiknya kita mengetahui jumlah kalori yang kita butuhkan serta kalori yang terkandung dalam makanan sehari-hari. Tujuannya tentu saja agar kita bisa melakukan pengaturan sehingga akan terjadi keseimbangan antara masukan dan keluaran.
Secara garis besar, seorang pria yang berumur 15 - 35 tahun membutuhkan 3000 kalori setiap hari, 2900 kalori untuk pria dengan usia 35-65 tahun, 2350 kalori setiap hari bagi pria berumur 65-75 tahun, dan 2100 kalori per hari jika telah berusia di atas 75 tahun. Sementara itu, untuk seorang wanita yang berusia 18-75 tahun dibutuhkan asupan kalori sebanyak 2200 kalori per hari dan di atas kelompok usia itu dibutuhkan sekitar 1800 kalori per hari.
Cara lain yang dapat dipakai untuk menghitung kebutuhan kalori yaitu menggunakan tinggi badan masing-masing. Kebutuhan energi basal berkisar antara 25-30 kalori/kg berat badan ideal. Sementara itu, berat badan ideal sendiri dapat dihitung dengan formula brocca yaitu 90% x {tinggi badan (cm)-100} x 1 kg. Pasien dengan masalah obesitas harus mengurangi asupan kalorinya sekitar 20-30% dari kebutuhan energi basal.
Kalori-kalori tersebut tentu saja kita dapatkan dari makanan. Untuk mendapatkan kalori yang mendekati jumlah yang dibutuhkan, kita diharuskan untuk sedikit berhitung. Berikut adalah hasil konversi bahan makanan harian kita dalam satuan kalori.
Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber energi yang paling utama. Orang Indonesia mendapatkan sebagian besar karbohidratnya dari panganan nasi. Satu sajian karbohidrat yang bernilai sekitar 175 kalori tertera pada tabel di bawah ini. (catatan: 1 gelas = 24 sendok makan atau 240 ml)
| Bahan makanan | Berat (gr) | Takaran |
| Nasi | 100 | ¾ gelas |
| nasi tim | 200 | 1 gelas |
| Bubur beras | 400 | 2 gelas |
| nasi jagung | 100 | ¾ gelas |
| Kentang | 200 | 2 biji sedang |
| Singkong | 100 | 1 potong sedang |
| Talas | 200 | 1 biji besar |
| Ubi | 150 | 1 biji sedang |
| Biskuit | 50 | 4 buah |
| roti putih | 80 | 4 buah |
| Kraker | 50 | 2 iris |
| maezena | 40 | 8 sdm |
| tepung beras | 50 | 8 sdm |
| Tepung singkong | 40 | 8 sdm |
| Tepung sagu | 40 | 7 sdm |
| tepung terigu | 50 | 8 sdm |
| tepung hunkwee | 40 | 8 sdm |
| mie basah | 200 | 1 ½ gelas |
| mie kering | 50 | 1 gelas |
| Havermout | 50 | 6 sdm |
| Makaroni | 50 | ½ gelas |
Lemak dan Protein
Selain cadangan energi, lemak dibutuhkan oleh tubuh untuk melarutkan vitamin, membentuk komponen-komponen sel, melindungi beberapa organ vital, serta melaksanakan sejumlah proses biokimia lain. Sementara itu, protein dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi, bahan pembangun tubuh, dan bahan dasar beberapa substansi tubuh semisal enzim, DNA, dsb. Lemak dan protein bisa diperoleh melalui sumber nabati maupun hewani. Satu sajian panganan hewani mengandung sekitar 95 kalori dan satu sajian panganan nabati dirata-ratakan menjadi 80 kalori. Rincian bahan makanan tersebut seperti pada tabel berikut.
| Bahan makanan | Berat (gr) | Takaran |
| Daging sapi | 50 | 1 potong sedang |
| Daging babi | 25 | 1 potong kecil |
| Daging ayam | 50 | 1 potong sedang |
| hati sapi | 50 | 1 potong sedang |
| didih sapi | 50 | 2 potong sedang |
| babat | 60 | 2 potong sedang |
| usus sapi | 75 | 3 bulatan |
| telur ayam biasa | 75 | 2 butir |
| telur ayam negeri | 60 | 1 butir |
| telur bebek | 60 | 1 butir |
| telur puyuh | 60 | 6 butir |
| ikan segar | 50 | 1 potong sedang |
| ikan asin | 25 | 2 potong sedang |
| ikan teri | 25 | 2 sdm |
| udang basah | 50 | ¼ gelas |
| bakso daging | 100 | 10 biji sedang |
| Kacang hijau | 25 | 2 ½ sdm |
| Kacang kedelai | 25 | 2 ½ sdm |
| Kacang merah | 25 | 2 ½ sdm |
| kacag tanah terkelupas | 20 | 2 sdm |
| Kacang tolo | 25 | 2 ½ sdm |
| Oncom | 50 | 2 potong sedang |
| Tahu | 100 | 1 biji besar |
| Tempe | 50 | 2 potong sedang |
Minyak sebagai sumber lemak mengandung 45 kalori dengan keterangan sebagai berikut.
| Bahan makanan | Berat (gr) | Takaran |
| Minyak goreng | 5 | ½ sdm |
| Minyak ikan | 5 | ½ sdm |
| margarin | 5 | ½ sdm |
| Kelapa | 30 | 1 potong kecil |
| Kelapa parut | 30 | 5 sdm |
| Santan | 50 | ¼ gelas |
| Lemak sapi | 5 | 1 potong gelas |
| Lemak babi | 5 | 1 potong kecil |
Susu seperti yang tercantum di tabel berikut merupakan sumber protein yang mengandung 110 kalori.
| Bhn makanan | Berat (gr) | Urt |
| Susu sapi | 200 | 1 gelas |
| Susu kambing | 150 | ¾ gelas |
| Susu kerbau | 100 | ½ gelas |
| Susu kental tidak manis | 100 | ½ gelas |
| Keju | 30 | 1 potong sedang |
| Tepung susu whole | 25 | 5 sdm |
| Tepung susu skim | 20 | 4 sdm |
| yoghurt | 200 | 1 gelas |
Vitamin dan Mineral
Sebagai zat pengatur, vitamin dan mineral bisa didapat pada sayur serta buah. Satu sajian sayuran mengandung 50 kalori dan satu sajian buah mengandung 40 kalori. Namun, ada pula sayur dan buah yang boleh dikonsumsi sebanyak-banyaknya karena tidak mengandung kalori. Sumber makanan yang dimaksud yaitu baligo, kangkung, daun bawang, mentimun, rebung, daun koro, tomat, sawi, daun labu siam, kecipir, selada, daun waluh, kol, seledri, daun lobak, kembang kol, tauge, jamur segar, labu air, cabai hijau besar, terong, gambas. Sementara itu, sebagian besar sayuran sisanya mengandung sekitar 50 kalori dalam jumlah 100 gram (mentah) atau 1 gelas (setelah direbus dan ditiriskan).
Buah-buahan yang disebut-sebut mengandung sekitar 40 kalori dirincikan dalam tabel berikut.
| Bahan makanan | Berat (gr) | Urt |
| alpukat | 50 | ½ buah besar |
| Apel | 75 | ½ buah sedang |
| Anggur | 75 | 10 biji |
| belimbing | 125 | 1 buah besar |
| jambu biji | 100 | 1 buah sedang |
| jambu air | 100 | 2 buah sedang |
| jambu bol | 75 | ¾ buah sedang |
| Duku | 75 | 15 buah |
| Durian | 50 | 3 biji |
| Jeruk manis | 100 | 2 buah sedang |
| kedondong | 100 | 1 buah besar |
| mangga | 50 | ½ buah besar |
| Nenas | 75 | 1/6 buah sedang |
| Nangka masak | 50 | 3 biji |
| Pepaya | 100 | 1 potong sedang |
| Pisang ambon | 75 | 1 buah sedang |
| Pisang raja sere | 50 | 2 buah kecil |
| rambutan | 75 | 8 buah |
| Salak | 75 | 1 buah besar |
| Sawo | 50 | 1 buah sedang |
| Sirsak | 50 | ½ gelas |
| semangka | 150 | 1 potong besar |
Setelah ini, tentu saja Anda sudah bisa menghitung sendiri jumlah kalori yang Anda konsumsi per hari sebagai pegangan awal untuk memperoleh berat badan ideal. Sebagai catatan, untuk makanan siap saji atau makanan kemasan lain, Anda bisa langsung memperhatikan pada label kemasan. Bukan hanya makanan, minuman sekalipun, baik yang bersoda, minuman ringan, ataupun minuman pengganti ion juga mengandung kalori. Jadi, sudah seharusnya kita jeli sebagai konsumen yang sehat.
No comments:
Post a Comment
Silakan centang "Notify me" agar Anda memeroleh pemberitahuan.